ΖΩΝΤΑΣ
ΜΕ ΤΗΝ
ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ

Η ημικρανία μπορεί να επηρεάσει όλες τις πτυχές της καθημερινότητάς σας. Πώς αντιμετωπίζετε ή διαχειρίζεστε τα συμπτώματα της ημικρανίας σας, ενώ παράλληλα προσπαθείτε να τηρείτε τις επαγγελματικές και όλες τις άλλες υποχρεώσεις σας; Ποιες υποδείξεις ή συμβουλές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στον χώρο εργασίας, προκειμένου να απαλλαγείτε, στο βαθμό του δυνατού, από τους παράγοντες που θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν μια κρίση ημικρανίας;

Ζητήσαμε από δύο ειδικούς να μοιραστούν μαζί μας τις συμβουλές τους για την καλύτερη διαχείριση της ημικρανίας στο χώρο εργασίας, αναφέροντας τα θέματα που γνωρίζουμε ότι σας αφορούν άμεσα.

ΗΜΙΚΡΑΝΙΑ
ΚΑΙ ΕΡΓΑΣΙΑΚΗ ΖΩΗ

Σήμερα, είναι αρκετά δύσκολο να είμαστε παραγωγικοί στην εργασία μας. Φάκελοι εισερχομένων που ξεχειλίζουν, αμέτρητες συναντήσεις και ακατάπαυστα μηνύματα μπορούν εύκολα να αλλάξουν τη λίστα με τις υποχρεώσεις της ημέρας. Προσθέστε σε αυτά τις επιπλέον πιέσεις που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με ημικρανία, καθώς και τους πολλαπλούς εκλυτικούς παράγοντες της ημικρανίας που υπάρχουν στα περισσότερα εργασιακά περιβάλλοντα και σίγουρα θα αγχωθείτε: ακόμη ένας γνωστός εκλυτικός παράγοντας της ημικρανίας. Πώς λοιπόν μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τους εκλυτικούς παράγοντες και τις κρίσεις ημικρανίας στο χώρο εργασίας σας, μεγιστοποιώντας ταυτόχρονα την παραγωγικότητά σας;

Άνοιγμα όλων / Κλείσιμο όλων

Ο ειδικοί στη διαχείριση της ημικρανίας, η Καθηγήτρια Sabina Brennan, ψυχολόγος που ειδικεύεται στην υγεία του εγκεφάλου από το Trinity College του Δουβλίνου και η Elena Ruiz de la Torre, Πρόεδρος της Ευρωπαϊκής Συμμαχίας για τις Κεφαλαλγίες, δίνουν τις καλύτερες συμβουλές για να βοηθήσετε τους συναδέλφους σας να κατανοήσουν τη συνολική επίπτωση της ημικρανίας, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τους εκλυτικούς παράγοντες στο χώρο εργασίας σας.

Ξεκινήστε την ημέρα σας
με την επίτευξη ενός στόχου 

Το πιο πιθανό είναι ότι φτάνετε στον χώρο εργασίας και όπως οι περισσότεροι από εμάς, ξεκινάτε αμέσως να ελέγχετε τα email σας. Οι ειδικοί όμως, πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να είναι καταστροφικό, καθώς σας αποσπά από τις άμεσες προτεραιότητές σας και μπορεί να αλλάξει ολόκληρο το πρόγραμμα της ημέρας σας.

Η καθηγήτρια Sabina Brennan συνιστά να ξεκινάτε κάθε πρωί ολοκληρώνοντας μια μικρή εργασία, γεγονός που δημιουργεί μια διάθεση επιτυχίας για την υπόλοιπη ημέρα. «Διαγράψτε ένα πράγμα από τη λίστα με τις υποχρεώσεις σας προτού ανοίξετε τον φάκελο με τα email σας», προτείνει η ίδια. «Αν το κάνετε αυτό κάθε πρωί, σύντομα θα δείτε τα οφέλη που προκύπτουν όταν ξεκινάτε την ημέρα σας νιώθοντας ότι έχετε κατορθώσει να επιτύχετε ένα στόχο.»

«Η αίσθηση έλλειψης ελέγχου και δυνατότητα πρόβλεψης μπορεί να προκαλέσει άγχος» προσθέτει. «Το κλειδί είναι να ανακτήσετε τον έλεγχο. Πάρτε πρωτοβουλίες, σταματήστε να αντιδράτε παθητικά στις απαιτήσεις των άλλων και προσπαθήστε να έχετε μια όσο το δυνατόν περισσότερο προβλέψιμη ημέρα στο γραφείο.» Εύκολο να το λέμε αλλά δύσκολο να το κάνουμε, έτσι δεν είναι; Όχι και τόσο, λέει η Sabina. Προτείνει τις ακόλουθες εύκολες προσαρμογές για μια παραγωγική ημέρα:

  • Οργανώστε τον χρόνο σας, ώστε να ελέγχετε τα email σας, να κάνετε τα απαιτούμενα τηλεφωνήματα, να πηγαίνετε για μεσημεριανό και να κάνετε διαλείμματα, περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα.
  • Δημιουργήστε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας, η οποία θα έχει στην κορυφή τα πηγαίνετε που πρέπει να έχουν ολοκληρωθεί σε συγκεκριμένη ημερομηνία και στο τέλος τις λιγότερο επείγουσες υποχρεώσεις.
  • Επενδύστε τον περισσότερο χρόνο και την ενέργειά σας στις υποχρεώσεις που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας.
  • Ελέγχετε τα email σας μόνο σε συγκεκριμένες στιγμές της ημέρας ή κάθε λίγες ώρες.
  • Μην ξεχνάτε να αναθέτετε εργασίες σε άλλους όταν μπορείτε. Δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλοι μόνοι σας.

Διαχειριστείτε το στρες  

Το στρες αποτελεί γνωστό εκλυτικό παράγοντα για την ημικρανία1 και η αποτελεσματική διαχείρισή του μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη νόσο. «Το λίγο στρες μπορεί να μας βοηθήσει, καθώς μας κινητοποιεί για να επιτύχουμε τους στόχους μας και να ανταποκριθούμε στις καθημερινές μας προκλήσεις» λέει η Sabina, «αλλά το χρόνιο στρες που δεν είναι διαχειρίσιμο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κρίσεων ημικρανίας.»

Συνεπώς, τι θα πρέπει να κάνετε όταν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε όλο και περισσότερο μέσα στην ημέρα; Η Elena Ruiz de la Torre συμβουλεύει: «Όταν αισθάνεστε πιεσμένοι, πηγαίνετε να κάνετε μια μικρή βόλτα, κατά προτίμηση σε εξωτερικό χώρο. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο, αλλά αν καθαρίσει λίγο το μυαλό σας, θα μπορέσετε να επιστρέψετε δριμύτεροι.»

Η Sabina συμφωνεί και συνιστά, επίσης, τη χρήση μεθόδων διαλογισμού για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το στρες. «Πάρτε βαθιές ανάσες για να μειώσετε την αρχική αντίδραση του στρες», προτείνει. «Αυτό θα ηρεμήσει και θα βοηθήσει να αξιολογήσετε την κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο είναι λιγότερο πιθανό να εστιάσετε σε αρνητικά αποτελέσματα ή να αγχωθείτε ακόμη περισσότερο.»

Απαλλάξτε το χώρο εργασίας σας από τους εκλυτικούς παράγοντες της ημικρανίας.  

Με μικρές αλλαγές στον χώρο εργασίας σας, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα πυροδότησης μιας κρίσης ημικρανίας. «Μην κάθεστε στο ίδιο σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει η Elena. «Όταν κάθεστε, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όρθια και δεν καμπουριάζετε. Η οθόνη του υπολογιστή σας θα πρέπει να είναι πάντα ακριβώς μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών.»

Η καθηγήτρια Sabina Brennan προτείνει και μερικές ακόμη απλές αλλαγές:

  • Προσαρμόστε τον ρυθμό ανανέωσης της οθόνης του υπολογιστή στην επιλογή «μέγιστο».
  • Τοποθετήστε την οθόνη σε απόσταση μισού έως 1 μέτρου από το πρόσωπό σας.
  • Περιορίστε τις αντανακλάσεις επιλέγοντας μια αντιθαμβωτική οθόνη.
  • Μεγαλώστε το μέγεθος της γραμματοσειράς ή το μέγεθος των εγγράφων για να μειώσετε την καταπόνηση των ματιών σας.
  • Αν κάθεστε όλη την ημέρα, κάντε τακτικά διαλείμματα για να σηκωθείτε και να τεντωθείτε.

Να τρώτε ένα υγιεινό μεσημεριανό μακριά από το γραφείο σας.  

Το μυαλό και το σώμα αγαπούν τη συνήθεια σημειώνει η καθηγήτρια Sabina Brennan. Όπως μας βοηθά όλους ο καθημερινός καλός ύπνος, είναι εξίσου σημαντικό να τρώμε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα. «Να τρώτε ένα υγιεινό μεσημεριανό, κατά προτίμηση χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά», λέει η Sabina. «Σταματήστε να εργάζεστε την ώρα του μεσημεριανού ή να τρώτε μεσημεριανό στο γραφείο σας. Ένα σημαντικό αντίδοτο του στρες είναι να βγαίνετε, αν μπορείτε, έξω στον καθαρό αέρα.»

Ή ακόμα καλύτερα, καλέστε τους συναδέλφους σας για μεσημεριανό μακριά από το χώρο των γραφείων σας. Η κοινωνική επαφή προσφέρει σε όλους την ευκαιρία να ξεχάσετε για λίγο τα ζητήματα του γραφείου.

Μιλήστε στον εργοδότη σας.  

Τέλος, δεν θα πρέπει να κρύβετε από τον επαγγελματικό σας περιβάλλον ότι πάσχετε από ημικρανία. Μιλώντας στον εργοδότη σας για τη νόσο, καθώς και για τους τρόπους με τους οποίους θα μπορούσε να δημιουργηθεί ένα εργασιακό περιβάλλον χωρίς εκλυτικούς παράγοντες, βοηθάτε στην ανάπτυξη διαλόγου και συμβάλλετε στην καλύτερη κατανόησης της νόσου από τον εργοδότη και τους συναδέλφους σας.

«Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι η ημικρανία είναι μια νόσος, όπως ακριβώς το άσθμα και ο διαβήτης» λέει η Sabina. «Είναι μια νευρολογική νόσος και δεν πρέπει να ντρέπεστε να μιλήσετε ανοικτά για αυτήν»

«Μιλήστε στον εργοδότη σας για την ημικρανία σας,» λέει η Elena. «Αναφέρετε τους εκλυτικούς παράγοντες που γνωρίζετε ότι ισχύουν στην περίπτωσή σας και συζητήστε πώς θα μπορούσατε να βρείτε μαζί μια λύση που θα διασφαλίζει την παραγωγικότητά σας.»

Tips για το
χώρο εργασίας

Ο Simon Evans, Διευθύνων Σύμβουλος του Migraine Action, μοιράζεται τις συμβουλές του για το τι, εσείς, οι εργοδότες και οι συνάδελφοί σας μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να δημιουργηθεί ένα εργασιακό  περιβάλλον κατανόησης για ασθενείς με ημικρανία.

living-video
  1. NHS Choices. Migraine.
    http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Last Accessed: April 2019]
  2. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). Cephalalgia. 2013;33:629-808
  3. Russo AF. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2015;55:533-552
  4. The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition Cephalalgia 2018;38(1):1–211

ΠIΣΩ ΣΤΗΝ ΑΡXH